천안 기구필라테스- bicycle 운동-복근과 둔근, 허벅지의 정확한 조절력

아침 저녁의 기온차가 심해서 감기 조심해야해요ㅠ
항상 여러분의 건강을 생각하는 천안필라테스의 첫번째 선택, 하루필라테스&요가입니다^^
오늘은 많이 알고있는 동작! 
조셉 필라테스 (JOSEPH HUBERTUS PILATES )가
직접 냈던 책2권중 필라테스와
그에따른 동작에 초점을 맞춰 출판된 책,
"PILATES' RETURN TO LIFE THROUGH CONTROLOGY" 의 열일곱번째 동작소개입니다.



오늘의 동작은 "Bicycle" 이에요

Pose1

사진 처럼 눕습니다

Pose 2

몸을 팔,팔꿈치, 어깨, 목, 머리 위로 올립니다

천천히 마시고

Pose3

다리를 찢어주세요 (split)

오른다리를 접어 아랫쪽& 뒷쪽으로 보내고
스스로 차려고 시도해보세요

Pose 4

오른다리를 뒤로 당기고

마십니다

왼쪽 무릎을 아랫쪽& 뒷쪽으로 굽히고
스스로 차려고 노력하세요


오늘따라 이 책 설명이 너무
부족하게 느껴지네요
아래에 참고 동영상을 올려드릴게요^^

동영상을 보기 전

간단한 근육 설명 해드릴게요

Target Muscle:

뒷쪽에서 척추를 잡아주는 안정근:
척추 기립근, 반극근, 후방 심부 척추근육

앞쪽에서 척추를 잡아주는 안정근:
복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근

고관절을 굴곡시켜주는:
장요근, 대퇴직근, 봉공근, 대퇴근막장근, 치골근

고관절을 신전시켜주는:
대둔근, 햄스트링

Synergist:

햄스트링
대퇴사두근
비복근, 가자미근
광배근, 대원근, 후삼각근,
승모근, 능형근

척추 자세와 안정된 골반을 운동 내내 유지해주셔야합니다

어깨가 앞으로 구부러지게 하기보다는
견갑골 내전근을 사용하여 견갑골을 약간 당겨 모으는데 집중해야해요

페달과 바퀴가 매우 큰 자전거를
타는것 처럼 부드럽고 율동적으로
조화를 이루셔야한답니다

운동 포커스:

다리의 움직임이 더 복잡해서
Scissors 보다 어렵습니다

따라서 골반과 아치를
이룬 자세의 등하부를 안정적으로
유지하기가 더 어렵지요.

Scissors 와 비슷하게
적절히 수행하면
자전거를 고관절 굴곡근과 햄스트링에
동적 유연성을 제공하는 효과도 있습니다.

만약 골반의 안정성을 유지할수 없거나
등에서 불편을 경험한다면,
골반과 등 하부를 중립자세로 두고
손을 골반위로 위치 시켜 등 하부를 지지한채 운동을 해주세요

Pilates Anatomy
[푸른솔] 참고

How to Do the High Bicycle | Pilates Workout

평소에 자주하는 하늘자전거 운동이지만 이렇게 관절과 근육의 움직임에 집중하여 운동을 한다면 
같은 동작, 같은 횟수로 운동을 하더라도 더욱 좋은 효과를 볼 수 있어요^^
위 동영상을 참고해 주시고 잘 모르시겠다면 하루필라테스의 필라테스 전문 선생님께 물어봐 주세요^^
당신을 위한 필라테스, 천안기구필라테스와 두정동필라테스에서는 하루필라테스&요가 입니다^^