안녕하세요^^ 두정동 필라테스의 첫번째 선택, 하루필라테스 입니다^^
오늘은 운동을 하시는 분들이라면 누구나 관심이 있는 복근에 대해 알아보려 합니다^^
어떠한 운동을 하더라도 알고한다면 똑같은 동작을 하더라도 내몸에 적용이 되는 자극이 다르게 된답니다^^ 해외 자료들을 자주 가지고 오는것들도 그런이유에서 입니다
저희에게도 어려운 내용들도 있지만 참고를 하고 회원님들과 운동을 할때는 최대한 이해하기 쉽도록 운동을 하고 이런 내용들과 지식들이 작게나마 생각이 난다면 조금씩 더 좋은결과가 나오리라 생각해요^^
IFBB 프로였고, 헬스와 피트니스 작가로 활동중인 Alex Carneiro 의 글이며
원문 링크는 이 글 하단부에 첨부해두었으니, 참고 바랍니다.
오늘은 운동을 하시는 분들이라면 누구나 관심이 있는 복근에 대해 알아보려 합니다^^
어떠한 운동을 하더라도 알고한다면 똑같은 동작을 하더라도 내몸에 적용이 되는 자극이 다르게 된답니다^^ 해외 자료들을 자주 가지고 오는것들도 그런이유에서 입니다
저희에게도 어려운 내용들도 있지만 참고를 하고 회원님들과 운동을 할때는 최대한 이해하기 쉽도록 운동을 하고 이런 내용들과 지식들이 작게나마 생각이 난다면 조금씩 더 좋은결과가 나오리라 생각해요^^
IFBB 프로였고, 헬스와 피트니스 작가로 활동중인 Alex Carneiro 의 글이며
원문 링크는 이 글 하단부에 첨부해두었으니, 참고 바랍니다.
천안 두정필라테스 하루필라테스
How Much Do You Really Know About Building Abs? 복근만들기에 대해 얼마나 알고 있나요?
식스팩에 대한 관심이 굉장히 높아졌습니다. 거의 전염병처럼 퍼졌지요.
그런데 정말 식단을 해야만 만들어질까요? 아니면 운동만으로도 가능할까요?
식단과 운동의 적절한 조화가 존재하는걸까요?
몸통의 중앙, 이 복부에 대한 잘못된 지식들이 너무 많이 퍼져있네요.
흔히 생각하는 7가지에 대해 True or False 를 해볼까 합니다.
복근 운동은 매일 또는 이틀에 한번씩이라도(자주) 꼭 해야만 한다?
Fasle 거짓입니다!
다른 근육 운동을 할때도 직,간접적으로 복근은 사용됩니다.
따라서 그렇게 자주 해줄 필요는 없어요.
스쿼트, 데드리프트 그리고 스탠딩 밀리터리 프레스 모두 안정화를 위해 코어에 의존하게 되어 있습니다.
따라서 모든 반복마다 복근의 운동이 되는것이지요.
다른 근육 그룹처럼, 복근 또한 운동으로부터 회복할 시간이 필요합니다.
매일 타겟으로 운동하게 되면, 기대하는 만큼의 성장을 볼 수 없을거예요.
물론 직접적으로 운동하는것이 필요합니다.
이상적으로는 일주일에 2번정도, 내,외복사근과 복직근을 타겟 삼아서요.
기립근과 전거근도 함께 트레이닝 해주시는것도 잊지마세요.
요추 또한 코어니까요.
복근운동을 하면 복부의 지방이 감소된다?
False. 거짓입니다.
매일, 수만명의 사람들이 몇백개의 크런치를 하고 있어요.
복근 운동이 부분적으로 체지방을 감소해줄 것이라는 잘못 퍼뜨려진 사실 때문이죠.
물론 크런치는 복근을 자극하는 매우 효과적인 운동입니다. 하지만,
크런치만으로 부분적 체지방 감소는 불가능합니다.
(Spot reduction 은 틀린 생각이에요)
코어 트레이닝은 전체적으로 기능적 스트렝스를 개선하는데 있어 중요합니다.
부족하게 되면 자세적 문제가 생기니까요. 그저 허리 둘레만 줄이겠다는 생각만 가져서는 안됩니다.
복근이 나타나려면 체지방률이 10%(여성의 경우 15%) 정도여야 한다?
True 사실입니다!
얼마나 많은 복근 운동을 하는가와 상관없이,
내장 지방에 복근이 덮혀있기 때문에 복근을 보기 위해서는 어느정도 체지방이 감소되어야 합니다.
복근이 보이기위해 어느정도 말라야하는가는,
각개인의 유전적 요소와 생리적인것에 따라 달라져요.
체지방 분포는 사람마다 다 다릅니다.
하지만 일반적으로, 10 %(여성의 경우 15%내외)정도의 체지방률을 보인다면 복근이 보일것입니다.
복근이 있다는 것은 건강하다는 지표이다?
True or False 그럴수도 있고 아닐수도 있다!
식스팩은 두가지를 의미합니다.
강한 복근들과 낮은 체지방률
여기서의 트릭은, 이 두가지의 건강한 균형을 찾아야 한다는 것이죠
당신의 목표가 단지 조각같은 복근이 아니라 "기능적인 피트니스" 라면 말이에요.
만약 목표가, "기능적인 몸" 이고 그것을 성취한다면
당연히 조각같은 복근도 갖게 될것입니다.
하지만 식스팩을 가졌다고 해서 건강하다고 볼 순 없어요.
아시겠지만 복근을 얻고 건강을 잃으신분..........
어느 누구나 식스팩을 만들 수 있다?
True 맞습니다!
누구나 좋은 식단을 꾸준히 하고 열심히 운동을 하면 탄탄한 복부를 만들 수 있습니다.
물론 사람마다 개인차이는 있습니다.
어떤 사람은 식스팩을, 어떤사람은 4팩, 그리고 8팩이 있는 사람도 있으니까요.
복부운동을 하면 허리가 얇아지나요?
True or False 그럴수도 있고 아닐수도 있다!
제대로 식단을 한다면,
당연히 허리 둘레도 얇아질겁니다.
하지만, 이미 지방량이 작은 상태로 시작하여 복부 운동을 한다면
(특히, 중량도 함께 쓴다면) 허리가 더 얇아지진 않을거에요.
사실, 더 굵어질수도 있어요
복부는 신체 다른 부위와 같습니다.
웨이트 트레이닝을 하고 어떤 종류의 스트렝스나 컨디셔닝 프로그램을 함으로써,
복근도 커지고 강해지지요. 굵어질 수 있다는 겁니다.
특히 복사근을 많이 발달시킬수록 그렇고요.
Waist trainer 를 입으면 허리가 더 얇아질까 ?
False 아닙니다!
우리가 좋아하는 선수들이 waist trainer 를 입고 트레이닝을 하는것 보게됩니다.
그리고, 그것을 입으면 나도 그렇게 될 것만 같죠.
하지만, 선수들은 그것을 입기에도 이미 엄격한 식단과 엄청난 양의 운동을 해오고 있었어요.
그러니까.. 그 얇은 허리는, 열심히 한 결과물인것이지 그것을 착용해서 벌어진 마술이 아니라는겁니다.
점점 많은 선수들이 WAIST TRAINER 를 입고 선전하는데,
사실 이런 종류의 'GYM WEAR 짐 웨어' 가 복부의 사이즈를 줄여준다는 증거는 없어요.
물론, 이걸 입으면 허리가 더 슬림해 보입니다. 근데 그게 다예요.
WAIST TRIMMER 벨트는 운동하는 동안 복부 쪽의 온도를 상승시키고 유지 시킬수 있습니다.
그게 아마도 특정 부분의 수분량을 떨어뜨리는데 도움을 주는 것 같아요.
하지만 정말 단시간동안의 변화이며 그 감소하는 양도 크지 않습니다.
그리고 만약 WAIST TRAINER 에 의존하게 되고
복근을 충분히 단련하지 않는다면, 코어 근육들은 더더욱 약해지게 될수 있습니다.
References
Andersson, E. A., Nilsson, J., Ma, Z., & Thorstensson, A. (1997). Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. European Journal of Applied Physiology And Occupational Physiology, 75(2), 115-123.
Bankoff, A. D., & Furlani, J. (1984). Electromyographic study of the rectus abdominis and external oblique muscles during exercises. Electromyography and Clinical Neurophysiology, 24(6), 501.
Demont, R. G., Lephart, S. M., Giraldo, J. L., & Giannantonio, F. P. (1999). Comparison of two abdominal training devices with an abdominal crunch using stength and EMG measurements. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 39(3), 253.
Wajchenberg, B. L., Bosco, A., Marone, M. M., Levin, S., Rocha, M., Lerario, A. C., ... & Liberman, B. (1995). Estimation of body fat and lean tissue distribution by dual energy X-ray absorptiometry and abdominal body fat evaluation by computed tomography in Cushing's disease. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 80(9), 2791-2794.
출처 : https://www.bodybuilding.com/content/how-much-do-you-really-know-about-building-abs.html
Bankoff, A. D., & Furlani, J. (1984). Electromyographic study of the rectus abdominis and external oblique muscles during exercises. Electromyography and Clinical Neurophysiology, 24(6), 501.
Demont, R. G., Lephart, S. M., Giraldo, J. L., & Giannantonio, F. P. (1999). Comparison of two abdominal training devices with an abdominal crunch using stength and EMG measurements. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 39(3), 253.
Wajchenberg, B. L., Bosco, A., Marone, M. M., Levin, S., Rocha, M., Lerario, A. C., ... & Liberman, B. (1995). Estimation of body fat and lean tissue distribution by dual energy X-ray absorptiometry and abdominal body fat evaluation by computed tomography in Cushing's disease. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 80(9), 2791-2794.
출처 : https://www.bodybuilding.com/content/how-much-do-you-really-know-about-building-abs.html
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