호흡의 중요성,스트레스와의 관계

안녕하세요^^ 하루하루 여러분의 아름다운 몸과 건강을 생각하는 하루필라테스&요가입니다^^
오늘은 처음 운동하는 분들이 가장 어려워하는 호흡!
호흡에 대한 좋은 글이 있어 가져왔습니다^^
호흡과 스트레스, 자세, 그리고 필라테스운동 원리의 연관성에 대하여 자세하게 나온 글이니 요가 호흡과 어떤 차이점이 있는지 알아보면 도움이 될 것 같아요^^

호흡을 더 잘하고
스트레스를 줄여줄 수 있는 방법


해부학 & 기능 파트

How To breathe better and decrease your stress
Anatomy & Function

천안 필라테스 하루필라테스&요가

Anatomy of the Respiratory Diaphragm

​호흡성 횡격막은 돔 모양의 강력한 근육으로써
흉강과 복강을 구분해 줍니다
(thoracic cavity 와 abdominal cavity 를 구분)

안정시 흡기동안의 주된 근육이죠;
호흡 전체의 70-80% 을 담당하니까요.

휴식시 횡격막은 펼쳐져 있는 우산과 비슷한 모양입니다.
정점은 살짝 하강하여 심장을 싸고 있는 섬유막인 심막(pericardium)에 놓여 있습니다.
아래 사진입니다^^

이 부분은 central tendon  (중심 힘줄)로 불리는데
헤모글로빈이 감소한 혈액을 다시 심장으로 돌려주는
몸에서 가장 큰 정맥인 inferior vena cava (하대정맥) 을 위한 구멍을 가지고 있어요

중심 힘줄 근육부에는 두개의 다른 구멍도 있는데
하나는 esophagus (식도)이고
다른 하나는 aorta (대동맥) 입니다.


​횡격막 근육은 대략 3부분으로 나눠지고
큰 클로버 모양과 비슷하게 생겼습니다.

횡격막은 갈비뼈, 흉골 그리고 요추에 붙고
몸통 전체에 걸쳐있습니다.

횡격막을 아래로 묶어주는
긴 근건이 대요근과 요추 상부의 척추 그리고 디스크를 감싸는근막으로 연결합니다.

횡격막으로의 motor supply 는
경추 3,4, 5 번의 큰 신경 네트워크에서 시작된
격막 신경 (phrenic nerve) 으로 부터 오지요.

여기서부터, 격막 신경은 신경을 감싸는 심막을 따라 횡격막까지 내려가지요.


감각 신경 공급은
(횡격막의 움직임이나 통증에 대한 정보를 주는)
격막에서 주로 오고
아래 7개의 갈비뼈에서의 신경에서 공급받는
횡격막의 바깥쪽 가장자리와 함께입니다.

Function of the respiratory diaphragm

주기능


횡격막의 기본적인 기능은 우리가 호흡할 수 있도록 한다는 것입니다.
횡격막이 수축을 하면 흉곽안에서 아래로 움직여, 복부의 장기를 아래로 밀어냅니다.


이것이 흉강의 부피를 증가 시키고,
공기가 폐로 당겨지도록 하는것이죠.


내쉬는 동안에는, 횡격막이 이완을 하고
폐의 탄력 반동과 내늑간근이 가슴에서 공기를 밀어내는데 도움을 줍니다
보조 기능


"순환 증가"


횡격막의 움직임은 혈액 순환을 돕는데
이는 증가된 복압과 감소된 흉강압이
하지 정맥에서의 혈액을 심장으로 돌아오도록 돕기 때문입니다.


​압력 변화 뿐만 아니라, 중심 힘줄의 대정맥 구멍이 하대정맥과 융합되고
횡격막이 수축하는 동안  이 구멍이 넓어지고 확장되어
심장으로 혈액이 돌아오는것을 증가 시키는데 도움을 줍니다.


횡격막은 또한 복강내압을 생성하는데,
이는 기침, 구토, 배변, 출산을 돕습니다.


마지막으로, 식도구멍을 지나가기 때문에
esophagus (식도) 에 압력을 가하여 위산 역류를 예방합니다.

"스트레스에 대한 반응"


fight or flight response (투쟁 도피 반응)
이라고도 알려져 있는 이 스트레스에 대한 반응은
위험한 상황을 피하거나 맞서기 위해 신체가 준비하는 일련의 과정을 말합니다.


교감 신경계가 활성화되어 나타나는 생리적 반응을 말합니다.
- 심박수 증가
- 호흡률 증가
- 혈압 증가
- 동공 확장
- 신체 여러부위에서의 협색
- 위의 운동 감소+ 소화 불량
- 요실금




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이 모든 생리​적 반응은 신체가 싸우거나 맞서기 위해 빨리 준비하려고 하는 변화입니다.


하지만 어떻게 호흡이 생리적 반응의 폭포에 영향을 줄 수 있을까요?


간단히 답하자면, 이완 반응을 활성화시키는데 도움을 주기 때문입니다
"이완 반응"


진화의 역사의 전기에서 발달 되었는데,
이 반응은 우리가 먹기 위해 마스토돈(코끼리 비슷한 동물)을 사냥하기로 결정하거나
우리가 그들의 저녁 식사가 될 수도 있어, 도망을 가기로 결정할때 유용한 반응입니다.


​현재까지도, 이 스트레스 반응은 우리가 계속 경각하고 있도록 하거나
큰 도전 정신을 일으킬때 필요하죠.


하지만, 일상 생활의 작은 스트레스들.. 예를 들면,
러시아워에 차가 막히거나, 돈 문제, 일 스트레스, 정치적인 문제, 가족 문제 등등이
장기적으로 낮은 수준의 스트레스를 생성하여 건강을 해칠수도 있어요.


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우리가 이 모든 스트레스를 없앨수 없지만,
어떻게 대응할 지에 대해 전략을 배울수는 있죠;
그 중 최고는 이완 반응을 불러오는 것을 배우는것입니다.


심장병 전문의 Dr. Herbert Benson 에 의해 1970 년대에 발견된 바로는
이완 반응은 요가, 명상 등의 연습을 통해 깊은 휴식상태를 만들어질 수 있습니다.


이러한 테크닉들의 공통점은 호흡을 깊게 하는 능력에 있지요.

"깊은 호흡"

코로 공기를 크게 받아들여 폐를 완전히 채우고 복부의 하부가 올라오는 호흡 기법을 말합니다.


얕은 호흡으로는, 폐의 아래쪽에 산소가 완전히 공급되지 않고
호흡이 짧은 느낌이 들며 불안하게 될 수 있습니다.




깊은 호흡은 폐에서의 산소 교환을 증가 시킵니다.
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이것은 결국 이산화탄소의 배출을 돕는 것이죠.


이 모든 과정들이 우리의 스트레스를 감소시키는데 도움을 줍니다.


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"깊은 호흡이 어떻게 스트레스 반응을 줄여줄 수 있을까? "


흡기에, 혈액은 심장에서 폐의 혈관으로 흘러
신체 다른 부분들의 혈액량은 감소합니다.


이것을 보상하기 위해, ​심장은 심박률을 증가시키고
더 많은 혈액을 몸족으로 밀어냅니다.


호기에는, 폐에서부터 혈액이 몸으로 다시 돌아가고
심박률도 다시 느려집니다.


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폐 내부와 기관의 부드러운 근육들은
기계적 수용기라고 불리우는 ( mechanoreceptor)
특별한 뉴런이며 길이의 변화에 대해 반응을 합니다.


Slow adapting receptors( SAR) 는 숨을 마시는 동안, 폐가 스트레칭되어 활성화 되는 수용기 입니다.
이 SAR 이 활성화 되면, ​뇌줄기를 따라 억제 신호를 위로 보내 스트레스 반응을 진압하도록 합니다.




이 스트레스 반응이 날뛰도록 허용되지 않을때, 이완 반응이 증가될 수 있습니다.
이완 반응에서, 심박수나 호흡률, 근육 긴장도 그리고 대사율은 감소되고
우리의 몸과 마음은 좀 더 편안한 상태가 되도록 합니다.
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폐의 확장을 증가 시키고
횡격막의 기능을 최대화 하는 강력한 방법은
최적의 자세를 갖는 것입니다.
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자세 그리고 횡격막

우리가 어렸을때, 부모님이 자꾸 허리 펴라고 말했던 이유입니다.


키가 더 커보이고, 날씬해 보이는 효과를 떠나
제대로 된 자세는 그냥 서 있거나 앉아있는것에서의 수고로움도 감소시킵니다.


우리가 구부정하게 앉아 있으면, 우리 척추의 뼈들은 최적의 커브를 잃어요.


그러면 근육에 부담을 주고
몸을 수직으로 서도록 하기 위해 일을 해야하죠.
그게 그들의 일은 아닌데요
제대로 된 자세에서는
 뼈들이 우리를 서 있도록 해주고
근육은 사지를 효율적으로 움직이게 하는데 쓰입니다.


​그리고 횡격막을 생각해 보았을때도 같은 이치죠.
기능을 최대화 하기 위해서는
최적의 포지션에 있어야 하는 것입니다.


횡격막은 갈비뼈에 붙어있어요.
즉, 우리가 구부정한 자세로 있으면
갈비뼈가 위로 들어질 수 없고
완전히 확장될 수 없다는 겁니다.
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​그러면 횡격막이 크게 움직이지 못해, 호흡을 깊게 할 수 없겠죠.


또한, 구부정한 자세는 횡격막 뒤쪽에 부착되어 요추까지 이어지는 긴 건의 길이를 바꿉니다.
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필라테스 ​

필라테스에서 호흡은 기본 원리에 포함될 만큼 굉장히 중요한 부분입니다.


조셉 필라테스는 우리가 깊게 조절된 횡격막 호흡을 해야한다고 강조했어요.


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요가 호흡과는 다르게, 우리는 코로 마시고 입으로 내쉽니다.
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또한 폐를 bellow 처럼 상상하여
최대의 용적으로 부풀리고 이완하라고 하였습니다.

구글에서 bellow 라고 검색하면 나오는 화면입니다

신체적인 노력을 최대로 하여
혈액이 근육들에게 힘을 줄 수 있도록
산소를 공급하는 호흡을 해야합니다.


조셉 필라테스는 "breathing is the most integral part of exercise, and even if you follow no other recommendation,
learning to breathe correctly is the most important thing" 이라고 기록 했습니다.

정리

횡격막은 다른 근육들과는 다릅니다.
왜냐하면 갈비뼈, 심장, 요추, 복부 근육, 고관절 굴곡근들과의 연결성 때문이지요.
게다가 아무런 뼈와 연결 되어 있지 않은 중심 힘줄과도 연결되어 있어요.

호흡을 내뱉는데 도움을 주고 심장으로 다시 혈액이 돌아오는것을 돕습니다. ​

스트레스에 굉장히 예민하게 반응하고, 이완 반응에 있어 굉장히 중요한 요소입니다.
원문 출처:
http://www.bodyharmonicsshoptalk.com/2017/08/05/how-to-breathe-better-and-decrease-your-stress-part-1-anatomy-function/

바른자세와 바른호흡이 횡경막을 정상적으로 유지하게 되어 정상적인 호흡, 깊은 호흡을 할 수 있게 해줍니다^^ 
지금바로 허리와 어깨를 펴고 천천히 깊은 숨을 들이마시고 내뱉어 보세요^^
정확한 리듬은 하루필라테스&요가에서 배우셔야 하지만 
잠시 깊은 호흡을 하는 것 만으로도 스트레스의 감소와 근육의 이완에 도움을 준답니다^^
천안 두정 필라테스의 첫번째 선택, 하루필라테스&요가 입니다^^