'노화'는 무엇인가요? 상처의 재생과 회복하는 방법은?

여러분, "내 몸에 노화가 생긴다" 라고 가정하면 어떤 변화가 떠오르시나요?
우선, 얼굴에 생기는 주름부터 떠오를 수 있습니다.
그리고 움직임 전문가로써, 움직임이 느려지고 비효율적으로 변하는것까지 생각이 들지요.

그렇다면, 노화를 방지하거나 늦춘다는 것은 어떤 의미가 있을까요?
얼굴의 콜라겐에 초점을 맞출수도 있겠지만
근막이나 근건계의 콜라겐에 집중할 수도 있습니다.
얼굴의 피부던 발의 근막이던, 같은 과정을 거쳐 노화가 일어납니다.
이 과정을 GLYCATION 이라고 부릅니다.
(당화반응)

성성동필라테스 하루필라테스

콜라겐은 결합조직의 주된 성분입니다. 
피부와 근막 그리고 건의 구조적인 기초를 제공하지요.
이 콜라겐 유닛들의 건강은 수소브릿지(HYDROGEN BRIDGE) 와 공유 결합(COVALENT BOND) 의 안정성에 의해 결정됩니다. (=CROSS LINKS)

콜라겐의 크로스 링크는 조직의 힘과 안정성을 제공합니다.

두정동필라테스 하루필라테스앤요가

크로스링크가 힘과 안정성을 제공한다 할지라도, 
과도한 (또는 NON-SPECIFIC CROSSLINK) 는 뻣뻣함을 만들고 결합조직에서 탄력있는 반동을 부족하게 합니다.
이러한 NON-SPECIFIC CROSSLINK 를 보통 근막 유착이라고 부르지요
(FASCIAL ADHESION)

앞서 말한 GLYCATION 과정을 통해
과도한 글루코스(포도당)의 생성으로 이 유착이 발생하게 됩니다.

당화반응?

당화 반응이 도대체 무엇이고 
이것이 혈당수치 증가와 어떻게 연관이 될까요?

혈류안의 당이 증가하거나 과도하게 되면 단백질이 자동적으로 ADVANCED GLYCATION END PROCESS (AGEs) 로 알려진 유리기를 생성합니다. 
이런 AGEs는 콜라겐안의 NON-SPECIFIC CROSSLINK 를 생성하여 근막과 건을 더 뻣뻣하고 탄성이 없게 만듭니다.

결합조직(콜라겐)이 뻣뻣해질수록 다이나믹한 움직임 중의 미세손상 위험이 증가합니다.
미세 손상은 근비대와 근력을 증가시키는데 이득이 있지만, 결합조직에서의 미세 손상은 그리 좋은일만은 아니에요.

결합조직의 미세 손상을 치료하는데 있어 콜라겐 타입 Ⅲ와 타입Ⅰ에 대한 연구가 있었어요. 

콜라겐 타입Ⅲ는  타입Ⅰ에 비해 탄력성이 덜하고 뻣뻣합니다.

반복적인 미세트라우마 사이클을 만들고 결국은 조직의 퇴화가 발생합니다. 

우리가 익히 알고 있는 건염이 되는것이죠.

천안필라테스 하루필라테스

그렇다면 콜라겐 노화를 예방하는 방법은 무엇이 있을까요?

1. 엄격한 혈당 조절

혈당 수치가 올라가면 GLYCATION (당화반응) 으로 불리우는 화학반응을 유발하기 때문에 혈당 수치가 올라가는 것을 막는것이 굉장히 중요합니다. 만약 식단조절과 운동을 통해 혈당 수치를 조절하는데 어려움을 겪고 있다면 벤포티아민과 같은 보충제를 사용해보는것도 고려해야 합니다.

2. 콜라겐 보호를 위한 비타민

비타민 C와 E 가 가장 흔한 산화방지 비타민일 것입니다.
Abdel et al. 의 연구에 따르면 당화 반응과 AGEs 생성이 비타민 C 복용으로 인해 80%의 감소되었어요.

L-LYSINE 또한 좋은 보충제입니다. 필수 아미노산으로써 몸이 생성하지 못해요.
AGEs를 형성하는 효소를 막음으로써, L-LYSINE 은 비효소 크로스링크의 생성을 막습니다.


3. 매일 한알의 아스피린 복용

매일 아스피린을 복용하는것을 실제로 콜라겐 크로스링크의 형성을 상쇄할 수 있습니다.
아스피린은 리신 잔여물을 아세틸화 시켜 AGEs의 형성을 막습니다.
(L-LYSINE + 당 = AGEs)

물론 의사의 처방이 있을때만 아스피린 복용을 시작하셔야해요.

콜라겐의 구성요소와 손상

아킬레스건염이든 족저근막염이든 회원님들의 성공적인 재활은 
거의 증상의 지속기간과 결합조직의 건강에 달려있습니다.

대부분의 회원님들은 뒤꿈치 통증을 경험하고 3달, 6달 혹은 1년 넘게 지나 오시곤합니다.
스트레칭도 조금 해보고, 얼음 찜질도 해보고, 여러가지 시도를 해보았겠지만 꾸준히 하지는 않았을거에요.

제일 잘못 알려진 것들중 하나가, 
어떻게 결합조직이 손상을 입는지와
연부조직 재활에 있어 콜라겐 건강의 고려에 연관됩니다.

근육의 불균형과 움직임 패턴을 교정할 수 있지만
어쨋든 손상된 결합 조직과 콜라겐 구조에 직접적인 초점이 맞춰져야 합니다.

급성손상과 만성손상

각 걸음마다 우리 몸무게의 1- 1.5배의 충격력을 발과 몸에 받게됩니다.

진동으로 받아들여 등척성 수축을 통해 흡수하고
이런 충격력들은 우리 결합조직안에서 (건과 근막) 위치 에너지로 저장됩니다.

충격력을 에너지로써 제대로 흡수하고 저장하려면 우리 결합조직은 일정한 장력을 갖고
어느 정도의 탄성을 가져야 합니다. 우리 결합조직을 고무 밴드에 비유할 수 있어요.

충격력을 받아 위치 에너지로 저장하면 이는 고무 밴드를 늘린것과 같아요.

우리가 인장강성(TENSILE STIFFNESS) 과 탄력성을 가지지 못하면 이는 고무밴드가 말라버린것과 같지요. 말라버린 고무 밴드는 결국 버티다가 끊어질거에요.
이것은 결합조직의 미세손상 혹은 특정한 지점에서의 파열에 비유될 수 있습니다.

회복과정

급성 혹은 만성 건 통증 모두 이러한 단계를 거칩니다:
1. 결합 조직 건강을 회복시키고
2. 근육의 불균형을 맞춘다.

만약 회원이 만성적인 상태에 있다면, 
결합조직의 건강을 위해 염증을 최대한 빨리 감소시키는 것이 중요합니다.

코르티코스테로이드 주사에 대해 찬반 연구가 계속되고 있지만, 아직까지는 가장 좋고 빠른 결과를 보인다고 생각합니다. 급성 회원에게는 빨리 이 처방을 하여 염증 사이클을 끊어내도록 해야해요.
염증 과정을 떨어뜨리고 조직이 재생 과정으로 갈 수있도록 하는것이 다음 단계입니다.

스테로이드 주사를 맞고 싶지 않다면 다른 옵션들도 있어요:
- MOBIC 과 같은 항염증제 
- 국부적 소염제
- 얼음 ICE
- BROMELAIN, QUERCETIN 과 같은 보충제
- 파인애플과 체리쥬스 섭취


만약 급성 손상이 아니라 6개월 넘게 통증에 시달리고 있다면 위의 옵션은 아마 효과가 없을겁니다.

만성단계가 길어질 수록, 다시 젊고 건강한 상태로 돌아가는것은 쉽지 않거든요.

소염 치료에 대해 반응이 없는 회원은 다른 옵션을 생각해보아야 합니다. 

- PRP (PLATELET RICH PLASMA)
- 골질 골수 흡입
- 양막 세포
- TENEX 와 TOPAZ 와 같은 과정

위의 과정을 통해 조직 손상을 회복하고 새로 염증/손상 연속성을 다시 시작하는 겁니다.

결합조직이 조금 더 건강한 상태가 되면 근육 불균형과 보상에 집중하여야 합니다.

여기서부터 맨발 트레이닝이 시작되고 
어떻게 충격력을 받아들이고 흡수시키는지 재훈련이 되어야합니다.내용의 출처는 DR. EMILY SPLICHAL 의 책 BAREFOOT STRONG 을 많은 부분 참고하였습니다.


조금 어려운 내용이지만 노화와 부상, 회복에 대하여 이런 매커니즘을 알고 운동한다면 더욱 좋습니다
천안필라테스 하루필라테스&요가에서는 이런 어려운 내용을 쉽고 접근하기 좋게 수업하고 있으니
참고하시고 운동은 재미있고 쉽게 하자구요^^
천안필라테스의 첫번째 선택, 하루필라테스입니다^^