운동을 통한 다이어트는 어느정도? 얼마나 해야할까요?

오늘은 운동을하시는 분들이라면 누구나 궁금해 할만한!
얼마나 운동을 해야하는지, 내가 하는 운동의 강도가 어느정도인지, 충분한 운동을 하고있는지, 혹시나 운동량이 부족하진 않은지 확신이 부족한 분들을 위해 준비해본 내용입니다^^
특히나 다이어트를 하는분들은 섭취하고 소모하는 열량을 중요시 여기지요
잠을자거나 밥을 먹을때, 소화를 시키거나 숨을 쉴때, 심장박동이 있을때, 대소변을 보는등
운동외의 활동 모두 어느정도 열량을 소모를 하게 됩니다 
이것을 기초대사량 이라고 하지요
나이가 듦에 따라 기초대사량은 감소하는 추세를 보입니다.

적당한 열량을 섭취하고, <기초대사량 + 섭취열량> 이상만큼을 소모하기 위해 활동하거나 운동을 하면 수월하게 체중감량을 할 수 있게 됩니다. 원리는 이렇게나 간단합니다.

그러면, 운동은 어떻게 얼마나 해야 할까요?

분명,1시간동안 1km을 걷는 것과 10분 동안 1km을 걷는 것에는 열량 차이가 분명히 있습니다.그래서 운동강도를 나타내주는 Metabolic Equivalent Task(MET)라는 단위를 알려드리겠습니다^^

1은 초저강도, 12는 저강도 16은 중간 강도 25이상은 고강도 운동이라는 것입니다 위 사진의 해당 평균 몸무게의 남성이나 여성이 소모하는 칼로리의 기준이 되지요
일반 성인이 의자에 가만히 앉아있을 때에 1 MET 만큼의 에너지를 소비하는데, (1kcal/kg/hr = 1 MET. 1시간동안 1kg당 1칼로리를 소모하는 것이 1 MET) 이것을 운동을 하는 동안 소모하는 에너지와 비교할 수 있게 됩니다.

바로, 이 MET에 따라 운동의 강도가 달라지고, 운동의 정도를 계측할 수 있게 됩니다. 비록 한계는 있을지라도, 객관적인 운동의 강도를 측정하기 위해, 논문에서도 사용하는 단위입니다.
물론, 개인마다 열량 소모율의 차이가 있고, 그에 대한 사항을 반영하지 않았다는 한계는 있지만,MET는 운동량을 객관화 할 수 있다는 점에서 이점이 있습니다.

체중감량은 '섭취 열량 < 소모 열량' 이라는 공식만 꾸준히 지켜주면 달성할 수 있습니다. 물론 특정 질병이 없다는 가정하에서요.

3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방에서 얼마만큼의 열량을 섭취하느냐에 따라 다르지만,

오늘은 가만히 앉아있을 때(=1MET)와 비교했을 때에, 어떤 활동들이 몇 배나 많은 칼로리를 소모하는지, 대략적으로 소개해드리겠습니다.

물론 각 활동들을 어느 정도의 강도하에서 수행하느냐에 따라 다르므로, 이에 대해서는 감안하셔야 합니다.

집에서 활동시 소모하는 MET입니다

평소에 우리가 하는 운동들의 MET입니다 (빠르게걷기는 1시간당 5 MET, 1주일에 4번이면 운동으로 소모하는 MET는 4 x 5 = 20 MET/ 1주)

스포츠를 할 경우의 MET입니다^^

위 표는 1시간 동안 해당 운동을 했을 때, 소모되는 MET 단위입니다.

예시를 들어볼까요?1시간 동안 적절한 강도로 골프를 친다면, 3.75 MET이 소모된다는 말입니다.또한, 1주일에 3번, 1시간씩 웨이트 리프팅 훈련을 한다면, 1주일에 18 MET이 소모된다는 것이지요.

위 자료는 미국 국립 보건원(NIH)에서 MET를 정리한 표 중, 스포츠 활동 영역만 일부 발췌하였으며,제가 표에 정리한 것 외에도 일상생활 속에서의 MET도 다양하게 나와있으니, 참고하시면 되겠습니다.

*각종 스포츠 관람: 1.5 MET / 흥미를 갖고 읽기: 1.6 MET / 흥미를 갖고 쓰기: 1.8 MET 등 *


당뇨 환자에게 운동을 권할 때에는 '1주일에 150분 이상을 주 3회 이상으로 나누어, 중등도 이상(최대심박수의 50~70%) 의 강도로 운동을 하라'고 권유합니다.
1주에 순수 운동으로 소모하는 MET는 약 12.5 MET를 권유합니다.

추가로, 미국 국립 보건원에서는 1주일에 30 MET 만큼 운동하는 것이 소화기암 예방에 좋다고 하는데요, 그만큼, 운동이 건강에 중요하다는 것이겠지요?

필라테스운동을 한다면 처음 스트레칭과 중간의 본운동을 합하여 1시간에 약 5~6MET가 되는것 같아요
주3회 오신다면 15~18MET 5회 오신다면 25~30MET 가 되지요 
상당한 운동량이 됩니다^^
5~6MET의 강도는 위와 같이 근력운동과 유산소 운동의 효과를 같이 볼 수 있는 지점입니다 
다이어트에 큰 도움이 되겠지요?^^
천안 두정 필라테스의 첫번째 선택,
하루필라테스&요가 입니다^^
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